素食给我健康之——素食与能量

人体能量储蓄有两种方式,脂肪和糖原。用脂肪存储过剩能量的结果就是肥胖。糖原储存在肝脏和肌肉细胞里,称肝糖原和肌糖原。糖原是健康的能量储存方式。肝糖原可以随时分解成单糖维持血糖满足脑细胞的能量供应,肌糖原可以在原位为肌肉供能。糖原储备不足的人不能耐受饥饿。血糖下降,无法用肝糖原迅速补充,饥饿状态下很容易出现低血糖反应。这个时候靠动员脂肪通过糖异生来补充糖是来不及的。糖原就相当于高能蓄电池。人们当然希望能够多以糖原而少用脂肪来存储能量。

脂肪和糖原的合成原料都是来自碳水化合物的葡萄糖。脂肪合成和糖原合成最关键的环节就是脂肪酸合成酶,和糖原合成酶。前者通过脂肪酸合成酶变成脂肪,后者通过糖原合成酶变成糖原。酶的数量和活性很大程度上是先天决定的。这也就是人们体型胖瘦不同基础。

糖原合成酶主要受到胰岛素的正调控。进食血糖上升,使胰岛素分泌增加,糖原合成酶增加。促进暂时不用的葡萄糖合成为糖原。血糖上升,脂肪酸合成酶活性也会增强,促进暂时不用的葡萄糖合成为脂肪。如果碳水化合物摄取超出机体的能量需要,就会转化为脂肪储存。

食物中的脂肪在肠道降解为甘油和脂肪酸吸收进入体内,如果不用作组织构建或者氧化产生能量,就重新组装成为甘油三酯在脂肪组织中储存。从食物中吸收的脂肪酸对脂肪酸合成酶是正调控,会促进内源性脂肪合成。同时,脂肪至少以两种方式减少糖原合成。首先它可以干扰细胞对胰岛素的利用,也就阻断了胰岛素对糖原合成酶的正调控,减少糖原的产生。其次,脂肪在胰腺的沉积可以破坏胰岛细胞减少胰岛素的产生。

根据糖原和脂肪的生物化学合成机制,在碳水化合物这条路径上,正常人体是优先用糖原的形式储存能量的。富含脂肪的饮食方式会使能量储存向脂肪方式倾斜。

健康饮食的油脂问题一直是争论的焦点。新的观点是高脂饮食不仅对健康无害甚至有利。比如下面这个报道《高脂饮食或更有利健康》:英国伦敦Croydon University Hospital心脏病医生Aseem Malhotra指出,近期的研究无法证明饱和脂肪摄入量与心血管疾病风险存在联系,事实上,科研结果反而显示饱和脂肪可以起到保护作用。He points out that recent studies “have not supported any significant association between saturated fat intake and risk of CVD.” Instead, saturated fat has been found to be protective.
http://group.bmj.com/group/media/latest-news/time-to-bust-the-myth-of-sa...

还有类似的报道:《Saturated fat doesn’t cause heart disease. Sugar does》表达了同样的观点。http://www.iquitsugar.com/saturated-fat-heart-disease/#sthash.hmJ1coTf.dpuf

追溯该报道引用的文献:Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis (Ann Intern Med. 2014; 160(6):398-406-406)。这篇论文发现随机设计的实验组添加各种脂肪酸对冠心病发生的危险性没有显著影响。结论是多吃不饱和脂少吃饱和脂有利心血管健康的说法没有根据。

Conclusion: Current evidence does not clearly support cardiovascular guidelines that encourage high consumption of polyunsaturated fatty acids and low consumption of total saturated fats.

然而这一结论在通过专家转述的时候,被错误地转述成为高脂饮食更有利健康,或者饱和脂肪可以保护心脏。这是一个歪曲科学结论误导民众的典型例子。

还有人认为,肥胖的原因是能量摄取过多,而不是脂肪摄取过多,每天只吃油不吃别的就能减肥。这种人在科学问题上基本就是个文盲。医学科学研究不可以任意预设条件,然后得出一个仅仅在不真实的假设条件下成立的“真理”。人类的实际生活中,不论一个人采取何种饮食模式,其中的碳水化合物,蛋白质和脂肪以及各种其他物质必然有一定的自然比例。没有人把牛油当饭,也不会有人只吃白菜。

所谓科学分析就是把多因素的复杂问题先简化为单因素问题逐一研讨。把总热量先控制在均衡可比的水平,然后量化增加食物中的脂肪比例,是经典的研究肥胖和相关疾病的方法。海量的研究结果表明,在总热量均衡可比的条件下,高脂食物导致肥胖心脑血管疾病癌症肝脏和胰腺损害和糖尿病。

《美国营养和饮食学会期刊》上的一项为期5年的追踪调查显示,素食者比杂食者患上肥胖症的比率明显偏低。即使摄取的热量相同,吃肉少的人也更苗条。

A large, five-year study published in the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in 2013 revealed that people who don't eat meat have a lower average BMI than meat-eaters, and that vegans have a significantly lower obesity rate than omnivores (9.4% versus 33.3%). Plus, a new study presented at The Obesity Society's 2013 meeting found that overweight/obese people following a vegan or vegetarian diet lost more weight than those who consumed meat—even though both groups took in the same number of calories. http://www.health.com/health/gallery/0,,20774382_2,00.html

以碳水化合物为主的饮食有利于机体合成糖原,而高脂肪饮食则导致机体以脂肪的形式存储能量。前者是健康高效的能量储存方式,而后者导致储存脂过量也就是肥胖。这一观点不仅以生物化学机制为依据而且得到各方面研究结论的支持。

素食中的脂肪(包括烹饪用植物油)已经足以满足人体对脂肪的需求。等同热量的植物性食物与动物性食物相比,前者的脂肪量只是后者的1/9,而且完全不含胆固醇。素食比较容易控制脂肪摄取,因此有利于机体以糖原的形式储存能量,而肉食促进机体以脂肪的方式储存能量。等同重量的素食与肉食相比,后者有更高的热量。所以素食也容易控制总热量摄取。

有人说吃素的人没有能量不经饿。事实上,素食完全可以满足机体的能量需要,过多进素食同样导致肥胖。刚开始吃素的人容易饿其实是一种错觉。动物脂肪(富含饱和脂肪)对消化功能有抑制作用。这就是所谓的油腻感,这也就是为什么只吃油可以减肥的道理。素食者一旦减除了动物脂肪的抑制,胃肠功能必然活跃,给人一种吃不饱的感觉。这种情况很快就会适应。素食者可以远离肥胖的困扰。由于有充分的糖原储备,素食者相反比较能够耐受短时间饥饿,甚至在饥饿条件下还能进行体能锻炼。

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