谈一谈维生素B家族

在维生素家族里,当数维生素B最为庞大。从B1到B12,常见的至少有8 种。不妨将他们简要地介绍一下。

维生素B1,参与人碳水化合物的代谢,产生能量。B1对肌肉和神经的功能比较重要,因为这两种组织的活动,需要较多的能量,且乙酰胆碱等神经递质的合成,需要B1。B1只能由细菌合成。肉类,动物内脏,豆类,芦笋,糙米中含量较多,来自它们生长环境中的细菌。酗酒者容易得维生素B1缺乏症,因为酒精可抑制B1的吸收。B1缺乏时得脚气病,外周神经炎,性情暴躁,沮丧。B1缺乏如不治可致命。B1是世界卫生组织所定的必需营养成分之一。

维生素B2,又称核黄素。参与脂肪,碳水化合物和蛋白质的代谢,是很多氧化还原反应的辅助因子。富含于乳制品、肉类、鸡蛋,绿叶蔬菜和蘑菇中。B2缺乏会有粘膜溃疡,口角开裂发炎,眼睛流泪,畏光。部分患者会累及生殖器粘膜。男人每天所需的B2不应低于1.6毫克,女性不低于1.3毫克。所有复合维生素制品中的黄色,都来自B2.

维生素B3。参与脂肪和碳水化合物的代谢,有升高HDL(所谓好胆固醇),降低心血管病危险的作用,据称还有保护皮肤和粘膜的作用。富含于肉类,家禽,虾中。另外,在红薯和土豆中含量也较多。这就是为什么以土豆为主食的西方人,一般不会得B3缺乏症。 缺乏者可有疲劳,厌食,皮肤干裂的现象。

维生素B5,参与碳水化合物和脂肪代谢,并是辅酶A的合成原料。辅酶A是体内能量代谢的重要分子。B5存在于大多数食物中,肉类犹高。西兰花,玉米,花生,蘑菇中也较多。一些美容丰乳的产品,常说有维生素B5。也有化妆公司声称B5可防止头发灰白和断裂,但还未最后被确認。

维生素B6, 是一个历史悠久的维生素,参与氨基酸的代谢,保证一些酶的活性,有助于维持神经系统的功能。孕妇和哺乳的妇女需要更多的B6。 肉类,鸡蛋,土豆,以及各种浆果,如草莓,蓝莓等富含B6。B6不稳定,烹调和久储食品可大大降低B6 的含量。罐头食品里的B6大多被严重破坏。

维生素B7,也叫做生物素。参加细胞糖和蛋白质的代谢。存在于大多数的动物和植物类的食品中,肝和蛋黄中尤高。而且人的肠道细菌可合成B7,所以B7不易缺乏。孕妇,长期营养不良,靠肠道外营养支持的病人,可产生B7缺乏。因为B7不足可引起头发断裂,指甲发脆,因此认为有助于头发和指甲的生长。市面上有些自称可护发的美容品,常掺有B7。

维生素B9, 又称叶酸,是身体里DNA合成和修复的原料,有助生长发育,因此孕妇可补充B9。B9可促进红血球的生成。富含于深绿色的蔬菜中,以及植物的根类,豆类,和苹果中。素食者一般不会有叶酸缺乏,缺乏时主要症状是腹泻和贫血。

维生素B12,参与DNA的合成,脂肪酸和氨基酸的代谢,对大脑发育,认知功能,以及神经系统的功能,都有重要的作用。B12是维生素家族中结构最复杂的成员。虽富含于肉鱼虾蛋中,其合成依赖于共生的细菌。胃萎缩的病人易产生B12缺乏,因为B12吸收需要胃分泌的内因子。B12缺乏时产生恶性贫血,脑功能障碍,记忆衰退。